Anila Kalleshi: Mbi dietat vegjetariane

Ushqimi me bazë bimore po rritet në popullaritet sepse mbështetet gjithnjë e më shumë nga një mori të dhënash shkencore që mbështesin përfitimet shëndetësore. Këto përfitime përfshijnë shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kolesterol të lartë dhe presion të gjakut, obezitet, diabeti tip 2 dhe lloje të caktuara të kancerit. Ngrënia vegjetariane madje ka rënë në tendencat më të fundit të ushqimit dhe dietës së 2014-ës, por është e rëndësishme të dini se një qasje e bazuar në bimë për të ngrënë është shumë më tepër se një trend; ajo daton në kohët e lashta dhe ka qenë e njohur gjatë historisë dhe në mbarë globin. Sot, ka një shtytje globale drejt vegjetarianizmit për të shpëtuar botën nga uria, varfëria dhe ndikimi i ndryshimeve klimatike, sipas një raporti të vitit 2010 nga Programi i Kombeve të Bashkuara për Mjedisin (UNEP).

Një dietë vegjetariane mund të jetë mënyra e vetme më efektive për të parandaluar sëmundjet kronike.

Ky raport vë në dukje se ndërsa popullsia globale përshkallëzohet, shija perëndimore për një dietë të pasur me mish dhe qumësht po bëhet e paqëndrueshme. Një zhvendosje e dietës në mbarë botën nga produktet shtazore drejt një qasjeje me bazë bimore për të ngrënë do të ndihmonte në reduktimin e ndikimit global në bujqësi dhe karburant.

Një dietë vegjetariane mund të jetë mënyra e vetme më efektive për të parandaluar sëmundjet kronike. Rreth 70% e të gjitha sëmundjeve, përfshirë një të tretën e të gjitha llojeve të kancerit, janë të lidhura me dietën. Një dietë me bazë bimore zvogëlon rrezikun për sëmundje kronike degjenerative duke përfshirë sëmundjet koronare të zemrës, diabetin, obezitetin, presionin e lartë të gjakut dhe kanceret si kanceri i prostatës, gjirit, zorrës së trashë, mushkërive dhe ezofagut.

Komiteti Këshillimor i Udhëzimeve Dietare thotë se një dietë me bazë bimore thekson perimet, frutat, fasulet dhe bizelet e thata të gatuara, drithërat, arrat dhe farat.

Vegan: Një dietë vegjetariane që përjashton të gjitha produktet shtazore si mishi, shpendët, peshku, vezët, qumështi, djathi dhe të gjitha produktet e tjera të qumështit.

Lacto-vegjetarian: Një dietë vegjetariane që përjashton mishin, shpendët, peshkun dhe vezët, por përfshin produktet e qumështit.

Vegjetarian Lacto-Ovo: Një dietë vegjetariane që përjashton mishin, shpendët dhe peshkun, por përfshin vezët dhe produktet e qumështit (shumica e vegjetarianëve në Shtetet e Bashkuara bëjnë pjesë në këtë kategori).

Flexitarian: Një dietë gjysmë vegjetariane me fokus në ushqimet me bazë bimore me konsum të rastësishëm të mishit, shpendëve ose peshkut.

Programi i Dr. Dean Ornish për kthimin e sëmundjeve të zemrës ka demonstruar se sëmundja e zemrës mund të anulohet nëpërmjet një qasjeje me katër elementë që përfshin një stil vegjetarian lakto-ovo të të ngrënit. Dieta, megjithatë, lejon vetëm të bardhat e vezëve dhe produktet e qumështit pa yndyrë dhe përjashton yndyrnat e shtuara si arrat, farat, vajrat, avokadot dhe kokosin (shih Udhëzimet e mjekësisë së stilit të jetës Ornish). Një qasje vegjetariane me bazë bimore për të ngrënë ofron përfitime të shumta ushqyese, duke përfshirë nivele më të ulëta të yndyrave të ngopura, yndyrave trans, kolesterolit dhe proteinave shtazore. Dieta është gjithashtu e pasur me lëndë ushqyese dhe siguron nivele më të larta të karbohidrateve komplekse, fibrave, magnezit, kaliumit, folatit dhe antioksidantëve si vitaminat C dhe E me një spektër fitokimikash që promovojnë shëndetin që mbrojnë dhe parandalojnë sëmundjet.

Një analizë e të dhënave të Sondazhit Kombëtar të Shëndetit dhe të Ushqyerjes (NHANES) zbuloi se marrja mesatare e fibrave; vitamina A, C dhe E; tiaminë; riboflavin; folat; kalcium; dhe magnezi nga ata që ndjekin dietat vegjetariane tejkaloi atë të jo-vegjetarianëve, duke sugjeruar se dietat vegjetariane janë të dendura me lëndë ushqyese dhe në përputhje me udhëzimet dietike. Hulumtimet mbështesin përshtatshmërinë ushqimore të një qasjeje vegjetariane të planifikuar mirë me pak yndyrë.

Është e lehtë të përmbushen rekomandimet aktuale për të gjitha lëndët ushqyese përmes një qasjeje vegjetariane, por ka disa lëndë ushqyese kryesore për vegjetarianët që janë të rëndësishme për t’u theksuar që mund të jenë potencialisht në rrezik për të qenë të ulëta në varësi të zgjedhjeve ushqimore të dikujt. Këto shqetësime ushqyese janë proteinat, hekuri, zinku, kalciumi, vitamina D, riboflavina, vitamina B-12, vitamina A, acidet yndyrore n-3 dhe jodi.

Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore që është pjesë e çdo qelize, indi dhe organi në trupin tonë. Proteina ndërton qeliza të reja, ruan indet, muskujt dhe masën kockore, prodhon enzima, mbështet sistemin tonë imunitar dhe është kritike për shëndetin e përgjithshëm të mirë. Marrja e rekomanduar për proteina është 0.8 gram proteina për kg të peshës trupore (0.36 gm/lb) në ditë, që është e barabartë me rreth 46 g proteina për shumicën e grave të rritura dhe 56 g për shumicën e burrave të rritur. Ky mjet i dobishëm mund të ndihmojë në përcaktimin e nevojave tuaja individuale për proteina. Sidoqoftë, nevojat për proteina mund të ndryshojnë në varësi të nevojave tuaja specifike individuale. Ekzistojnë gjithashtu kërkime të reja që tregojnë se me kalimin e moshës, nevoja jonë për proteina mund të rritet për të ruajtur masën e dobët të trupit dhe për të ruajtur aftësitë funksionale.

Është e lehtë për të marrë proteina adekuate nga një dietë vegjetariane, duke përfshirë qasjen vegjetariane me pak yndyrë dhe lakto-ovo të rekomanduar nga Programi Dr. Dean Ornish për kthimin e sëmundjeve të zemrës. Ka shumë burime të proteinave bimore që mund të kontribuojnë në marrjen e duhur të proteinave. Zgjedhjet ushqimore që janë të pasura me proteina bimore janë fasulet, thjerrëzat dhe bizelet. Drithërat dhe perimet si lakra jeshile, brokoli dhe spinaqi gjithashtu përmbajnë proteina.

EPA dhe DHA janë acide yndyrore thelbësore omega-3 që janë të rëndësishme për shëndetin kardiovaskular, trurin dhe në përgjithësi. Ekzistojnë dy lloje kryesore të acideve yndyrore omega-3 në dietën tonë. Një lloj është acidi alfa-linolenik (ALA), i cili gjendet në disa burime bimore si farat e lirit, soja, arrat dhe disa vajra bimore si canola, perimet jeshile, si lakra e Brukselit, lakra jeshile, spinaqi dhe zarzavatet e sallatës. Lloji tjetër i acideve yndyrore omega-3 janë acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA) që gjenden kryesisht në peshkun yndyror. Trupi mund të konvertojë acidin yndyror omega-3 ALA me bazë bimore në EPA dhe DHA, por konvertimi është i kufizuar. Meqenëse vegjetarianët shmangin peshkun dhe ushqimet e detit, ekziston rreziku për nivele të ulëta të këtyre acideve yndyrore thelbësore omega-3 tek vegjetarianët. Sidoqoftë, si vegjetarianët ashtu edhe veganët mund të marrin omega 3 nga plotësimi i algave te detit.

B12 luan një rol në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së, metabolizmit dhe mirëmbajtjes së sistemit nervor qendror. Meqenëse B12 merret kryesisht nga burime shtazore, vegjetarianët, kryesisht veganët, mund të jenë në rrezik të një B12 të ulët. Burimet vegane të B12 përfshijnë maja ushqyese, drithëra të fortifikuara dhe alternativa të mishit që janë të fortifikuara. Marrja e një multivitamine dhe minerali bazë që përmban të paktën 2.4 mcg rekomandohet si pjesë e qasjes parandaluese ndaj mangësive. Vegjetarianët lakto ose lakto-ovo që përfshijnë vezë dhe/ose bulmet janë në gjendje të marrin B12 adekuate nga ato burime shtazore. Programi i Dr. Dean Ornish për kthimin e sëmundjeve të zemrës përfshin burime opsionale të të bardhave të vezëve dhe produkteve të qumështit pa yndyrë, duke e bërë më të lehtë ruajtjen e niveleve adekuate të B12 nga dieta.

Kalciumi është i rëndësishëm për shëndetin e kockave së bashku me funksionin e enëve të gjakut, muskujve dhe nervave. Vegjetarianët që përfshijnë produkte qumështi kanë nivele të ngjashme të kalciumit si jo-vegjetarianët. Megjithatë, veganët duhet të mbështeten në burimet bimore të kalciumit, të cilat përfshijnë qumështin e fortifikuar të sojës, lëngun e portokallit dhe produkte të tjera të fortifikuara si tofu, zarzavate me gjethe të errëta si kolladi, melasa me rrip të zi, brokoli dhe bok choy. Përfshirja e një shtojce kalciumi gjithashtu mund të jetë e dobishme, por si gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të shtoni ndonjë suplement.

Vitamina D gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në funksionin e kockave, enëve të gjakut, muskujve dhe nervave. Ne mund ta marrim atë nga vetëm 15 minuta rrezet e diellit. Megjithatë, ekspozimi i vitaminës D mund të varet nga stina, rajoni i vendit, mbulesa e reve dhe smogut, si dhe niveli dhe sasia e kremit mbrojtës ndaj diellit që një person përdor. Studiuesit sugjerojnë se marrja e 5-30 minutave të ekspozimit ndaj diellit pa krem ​​kundër diellit ndërmjet orës 10:00 dhe 15:00 dy herë në javë mund të jetë një strategji e dobishme për të mbajtur nivelet e vitaminës D. Mënyra të tjera për të marrë vitaminën D mund të jenë nga ushqimet e fortifikuara si qumështi i sojës, lëngu dhe drithërat.

Hekuri është një mineral thelbësor që është i rëndësishëm për transportin e oksigjenit për indet e trupit. Ka dy lloje hekuri, hem dhe johem. Hekuri hem gjendet në ushqimet shtazore si mishi, shpendët dhe peshku. Hekuri johem është i pranishëm në ushqimet bimore si fasulet, thjerrëzat dhe produktet e sojës dhe spinaqi. Vetëm rreth 10-15% e hekurit johem absorbohet në mënyrë efektive. Për vegjetarianët që mbështeten kryesisht në burimet bimore, sugjerohet të rritet marrja me 1.8 herë. Hekuri johem mund të jetë i ndjeshëm ndaj polifenoleve, dhe fitateve që gjenden në bishtajore dhe drithërave të plota, të cilat mund të lidhen me hekurin duke ulur përthithjen. Megjithatë, një strategji që mund të zvogëlojë nivelet e fitateve dhe të përmirësojë përthithjen e hekurit është njomja, mbirja, fermentimi dhe gatimi i fasuleve dhe drithërave. Një përfitim tjetër i një diete vegjetariane është se një qasje me bazë bimore është e lartë në vitaminë C, rrit përthithjen e hekurit. Hulumtimet tregojnë se shumica e vegjetarianëve tregojnë nivele më të ulëta të hekurit sesa jo-vegjetarianët.

Zinku është një mineral që luan një rol në sistemin imunitar dhe është i pranishëm në qelizat në të gjithë trupin. Burimet me bazë bimore të zinkut që janë pjesë e Programit të Dr. Dean Ornish për kthimin e sëmundjeve të zemrës përfshijnë drithërat, fasulet dhe sojen. Zinku është gjithashtu i ndjeshëm ndaj fitateve siç vërehet me hekurin dhe të njëjtat strategji të njomjes, mbirjes, fermentimit dhe gatimit të fasuleve dhe drithërave mund të nxisin biodisponueshmërinë. Nivelet e zinkut janë treguar të jenë më të ulëta te vegjetarianët, duke mbështetur rëndësinë që vegjetarianët të përfshijnë një shtesë multivitamine dhe minerale si një sigurim ushqyes, së bashku me rritjen e ushqimeve të pasura me zink. Një qasje me bazë bimore me pak yndyrë, që përfshin një shumëllojshmëri drithërash, perimesh, frutash, bishtajore do t’ju ofrojë më shumë sesa ushqimi adekuat si dhe ushqimi i shijshëm me një bollëk përfitimesh shëndetësore.