Anila Kalleshi: Ushqimet dhe humbja e vitaminave

Prodhimi i ushqimeve, edhë më shumë se praktikat bujqësore, është shkaku më madhor më humbjen e vitaminave. Ushqimet janë të rafinuara kështu që zgjasin më shumë. Mielli, orizi dhe sheqeri humbasin më shumë sesa 77 përqind të zinkut të tyre, kromit dhe magnezit në procesin e rafinimit. Ushqyesit e tjerë special siç janë yndyrnat esenciale, nuk do të jenë të pranishme në ushqimet e përpunuara sepse këto dhe ushqyesit e tjerë (përveç vitaminat, antioksidantët A, C dhe E që ruajnë ushqimet) mund të zvogëlojnë jetën. Ekziston një thënie e vjetër ndërmjet dietologëve që “ushqimi i mirë shkon jashtë- mashtrimi është që të konsumohet ajo e para.
Po në lidhje me gatimin?
Më shumë se gjysma e ushqyesve në ushqimet që ju konsumoni janë shkatërruar përpara se ato të arrinin pjatën tuaj, në varësi të ushqimeve që ju zgjidhni, sesi ju e rezervoni atë dhe sesi ju e gatuani. Çdo proçes në të cilën kalon ushqimi, edhe zierja, pjekia, skuqja, e merr atë “gjurmë”. Mendoni për jetën e një fasuleje të kuqe. Është marrë, rezervuar, gatuar, ftohur, vendosur në supermarket derisa ju ta blini atë, pjesërisht e shkrirë gjatë rrugës për në shtëpi, riftohur, zier dhe më pas ngrënë. Sa virtyte i kanë ngelur?
Tre armiqtë kryesor të vitaminave dhe mineraleve janë ngrohja, uji dhe oksidimi. Vitamina C është pronë e oksidimit, vetë sakrifikimit të oksideve të dëmshme që e bëjnë ushqimin që të prishet. Ndërkohë që mund të mbrojë ushqimin tuaj, nuk do të ju mbrojë juve nëse nuk ka mbetur asgjë deri në kohën që ju e konsumoni. Për sa më gjatë ushqimi juaj të jetë ruajtur, dhe sa më shumë sipërfaqe të jetë ekspozuar ndaj ajrit dhe dritës, aq më pak vitamin C do të ketë mbetur. Lëngu i portokallit, që është paketuar duke përdorur një proçes special për të minimizuar ekspozimin ndaj oksideve gjatë paketimit, vuajnë 33 përqind humbje ndaj vitaminës C në njëzetë e dy javë, që është një kohë e përfytyrueshme ndërmjet marrjes së portokallit dhe lëngut të saj. Në momentin që ju hapni kutinë e kartonit, oksidimi ndodh menjëherë, veçanërisht kur ju dështoni së vendosuri atë menjëherë në frigorifer, që gjithashtu e mbron atë nga drita. Nuk është vitamina C, e vetmja vitaminë dyshuese për oksidimin: Antioksidantët vitamin A dhe E janë gjithashtu pronë e dëmtimeve. Duke qënë yndyrna të tretshme, ato kanë si tendencë që të mbrohen duke qënë në ushqime të yndyrshme. Betakarroteni, forma e Vitaminës A, është e tretshme në ujë dhe e prirur ndaj oksidimit. Ndërkohë që ushqimet rezervohen në të ftohtë, vëndet e errëta kanë si tendencë që të ndihmojnë, oksidimi ndodh edhe në frigorifer. Spinaqi i ruajtur në një kontenier të hapur, do të humbasë 10 përqind të vitaminës C çdo ditë.
E marrë në kompleks, ushqimet e ngrira i ruajnë përmbajtjet e tyre ushqyese shumë më mirë. Ushqimet e ftohta, të mbajtura për dy javë në supermarket dhe për një javë në frigoriferin tuaj, do të humbasin vitalitetin e tyre të vitaminave, ndërkohë që ekziston një diferencë e vogël në humbjen e vlerave ushqyese ndërmjet bizeleve të ngrira dhe atyre të freskëta, në momentin që ato zihen.
Çdo formë ngrohjeje, shkatërron vlerat ushqyese. Shkalla e shkatërrimit varet nga koha e gatimit dhe nëse ena e shpërndan ngrohtësinë, por mbi të gjitha nga temperature. Mesatarisht, 20 deri në 70 përqind të përmbajtjes ushqyese të zarzavateve gjatë gatimit ka humbur.
Skuqja e fortë prodhon një temperaturë të tepërt deri në 200 gradë celcius, që oksidon yndyrnat dhe i kthen acidet yndyrore të shëndetshme në yndyrna trans që nuk janë të mira për asgjë. Kafshët që ushqehen me vaj të tillë zhvillojnë aterosklerozën. Vajërat e rafinuar, të lëna për javë të tëra në supermarket dhe të ekspozuar ndaj dritës janë të shkatërruara. Këto vajëra nuk duhet të përdoren për skuqjet pasi ato rrisin shkatërrimin ushqyesve antioksidant siç jane Vitaminat A, C, dhe E, në ushqime dhe trup.
Mineralet dhe vitaminat e tretshme në ujë kullojnë në ujin e gatimit. Sa më shumë ujë që ju të përdorni aq më e gjatë është koha e gatimit, dhe më shumë mundësi ka që të ndodhë. Nëse temperatura është mbi 50 gradë celcius, struktura qelizore fillojnë që të thyhet. Temperatura e lartë gjithashtu mund të shkatërrojë disa nga vitaminat, edhe pse jo mineralet. Nëse ju e zieni ose e pjekni një ushqim për një kohë të shkurtër, temperatura në thelbin e ushqimit do të jetë shumë më e ulët sesa jashtë. Ushqimet mund të mbrohen kur gatuhen, kur ato janë si një copë e tërë ose në copa të mëdha. Humbja e ushqyesve në ujë të zier ka tendencë që të jetë rreth 20 deri në 50 përqind. Është një ide e mirë për të përdorur ujë të pasur me minerale për supërat dhe salcat.
Ushqimet me bazë uji në mikrovalë siç janë zarzavatet që gjenerojnë nxehtësi nëpërmjet vibrimit të grimcave të ujit në ushqim dhe humbjet e vitaminave dhe minareleve janë minimale. Gjithsesi, për aq kohë sa yndyrnat esenciale janë një shqetësim, nxehtësia e gjeneruar nga mikrovala, i shkatërron shpejt ato, kështu që asnjëherë mos vendosni në mikrovalë një ushqim me yndyrna, arra ose fara në të. Dhe nëse ju e vendosni në mikrovalë një ushqim, qëndroni larg asaj. Ju duhet të qëndroni rreth 10 këmbë larg asaj në mënyrë që të mos të jeni të ekspozuar ndaj rrezeve elektro magnetike.
Disa udhëzime në lidhje me marrjen e pjesës më të madhe të vitaminave nga ushqimi juaj
• Hani ushqime sa më të freskëta dhe sa më të papërpunuara që të jetë e mundur
• Mbajeni ushqimin e freskët të ftohtë dhe në errësisë në frigorifer
• Hani më shumë ushqime të gjalla. Bëhuni aventurier: provoni panxharin e gjallë dhe karrotat në sallatë.
• Sa herë që të jetë e mundur, përgatisni ushqim të ftohtë (përshembull, supë karrote) dhe ngroheni për ta servirur.
• Gatuajeni ushqimin të plotë dhe priteni vetëm përpara se ta shërbeni.
• Zijeni ushqimin me sa më pak ujë që të jetë e mundur.
• Skuqni sa më pak ushqime dhe mos i skuqni fort.
• Përdorni në dietën tuaj suplemente për të siguruar nivelet optimale.