Anila Kalleshi: Përfitimet e ushtrimeve fizike

Të qënit pasiv ju bën më të predispozuar për t’u prekur nga një sërë gjendjesh mjekësore përfshirë sëmundjet koronare të arterieve, hipertensionin, diabet mellitus që nuk varet nga insulina dhe osteoporozën. Siç e dimë, sëmundjet koronare të zemrës janë shkaku kryesor që çon në vdekjen e parakohshme.

Studimet kanë treguar që meshkujt të cilët janë fizikisht aktivë rregullisht kanë rrezik më të ulët për vdekje të parakohshme sesa ata që janë pasivë në aktivitet fizik. Ushtrimet shfaqen të jenë mjaft efektive në përmirësimin e statusit shëndetësor  në 6 zona specifike: sëmundjet e zemrës, hipertension, obezitet, diabet, osteoporozë si dhe mirëqenie psikologjike.
Personat pasivë kanë dyfish më shumë shanse të kenë sëmundje zemre sesa personat që angazhohen në aktivite të rregullta fizike. Provat nga studimet kohort kanë treguar një lidhje konsistente ndërmjet aktivitetit fizik dhe reduktimit të incidencës për sëmundje zemre. Benefite të ngjashme nga ushtrimet janë raportuar dhe nga meshkujt më të mëdhenj në moshë.  Studimet kanë treguar që ushtrimet mund të kenë efekte beneficiale ose koncentrime të plazmës së lipo-proteinës.

Ushtrimet e rregullta janë një mënyrë për përmirësimin e balancës kalorike dhe parandalimin e obezitetit. Prova të mëdha epidemiologjike suportojnë një lidhje ndërmjet ushtrimeve fizike dhe kontrollit të peshës edhe pas kontrollimit të faktorëve dietikë. Kontribimi i aktiviteti fiik ndaj harxhimit kalorik ditor është shpesh relativisht i ulët. Për shembull, një shëtitje ditore (1 milje) është shpesh 4% kontribues ndaj harxhimeve totale ditore. Shtimi në peshë shpesh ndodh si një rezultat i diferencave të vogla ndërmjet marrjes së kalorive dhe harxhimeve, është e mundur përmes ushtrimeve të rregullta fizike të arrihet një balancë kalorike që parandalon rritjen progresive në peshë. Megjithatë ushtrimet mund të rrisin marrjen kalorike, që shpesh shoqërohet me harxhimin e madh të kalorive kështu mbahet  një balancë kalorike negative.

Ushtrimet mund të reduktojnë rrezikun për zhvillimin e hipertensionit dhe diabetit. Studimet kohort sugjerojnë që personat pasivë mund të kenë 35-52% më shumë rrezik për zhvillimin e hipertensionit sesa ato që ushtrohen; ky efekt shfaqet të jetë i pavarur nga faktorë të tjerë rreziku për hipertensionin. Reduktimi mesatar në presionin e gjakut arrihet përmes ushtrimeve fizike. Aktiviteti fizik gjithashtu lidhet me rritjen e ndjeshmërisë së insulinës dhe gluozës, dhe studimet e “South Pacific” sugjerojnë që diferencat në aktivitetin fizik mund të kontribuojnë në rritjen e prevalancës së diabetit në këtë popullsi. Provat më tej sugjerojnë që ushtrimet përmirësojnë tolerancën e glukozës ose që reduktojnë rrezikun për zhvillimin e diabetit.

**Fakte interesante: Në moshën 65 vjeç, njerëzit të cilët nuk janë marrë me aktivitet fizik do të fillojnë të kenë një reduktim të forcës së tyre muskulare me 80%.

Aktiviteti fizik mund të reduktojë humbjen e kockave në femrat post-menopauzale. Studime të mëtejshme janë të nevojshme për të provuar që përmbajtja e mineraleve të kockës është përmirësuar mjaftueshëm për të reduktuar incidencën e osteoporozës dhe frakturave që lidhen me të.

Megjithatë studimet sugjerojnë që rreziku për fraktura te ijet është më i ulët në persona që ushtrohen rregullisht, por provat janë të nevojshme për të provuar që ky efekt është në sajë të ushtrimeve.

Një benefit i zakonshëm i ushtrimeve të rregullta fizike është dispozicioni i përmirësuar (humor pozitiv, depresion i reduktuar, ankth i ulët). Natyra e kësaj lidhjeje ndërmjet ushtrimeve dhe shëndetit mendor është pak e kuptueshmme. Eshtë e njohur që personat fizikisht aktivë raportojnë nivele të larta të vetë-besimit në përgjigje për të përmirësuar pamjen personale dhe vetë imazhin.
Për të përmirësuar fitnesin kardiovaskular, është e ditur që ushtrimet nuk mund të performohen rastësisht ose me shkëputje të gjata, por duke u ushtruar rregullisht. Efektet kardiovaskulare në rritjen e niveleve të intensitetit të ushtrimeve shfaqen duke operuar në një lidhje dozë-përgjigje me benefite modeste dhe me harxhime të ulëta kalorike ditore (150-500 kcal/në javë) dhe benefite maksimale në nivele të larta (2000-3500 kcal/në javë).  Rritja e aktivitetit fizik te njerëzit pasivë lidhen me magnitudë të madhe në reduktimin e rrezikut.

Gjithashtu benefitet nga ushtrimet fizike mund të vijnë edhe nga nivelet me intensitet të ulët. Për më tej, ushtrimet intensive nuk janë të këshillueshme për disa individë, sidomos për atë që janë në rrezik të lartë për komplikacione kardiovaskulare nga aktiviteti intensiv fizik (si prsh të moshuarit). Një numër i madh studimesh sugjerojnë që aktivitete si ecja e shpejtë,ngjitja e shkallëve dhe nqs merreni me kopshtari mund të jetë shumë beneficiale. Këta benefite janë nxjerrë nga studime të cilat kanë përfshirë aktivitetin me intensitet të ulët në personat e moshuar dhe ato me bazë të ulët në fitnes.  Personat me aktivitet të ulët fizik, si ato hipertensivë apo obezë, mund të kenë benefite, madje edhe rritje modeste në aktivitetin fizik. Personat të cilët angazhohen në ushtrimet me intensitet të ulët mund të kenë benefite të ushtrimeve fizike: që lidhen me përmirësimin e forcës dhe fleksibilitetit (e cila mund të reduktojë rrezikun e rënieve te të moshuarit), rritja e densitetit të kockave, humbjes së peshës dhe përmirësim të humorit.

Benefitet e ushtrimeve duhet të peshohen edhe kundër efekteve potenciale negative sic janë dëmtimet, osteoartrit si dhe më e ralla, vdekje e papritur. Megjithëse dëmtimet janë ato që raportohen më së shumti, ka pak studime të besueshme që tregojnë për incidencën e dëmtimeve gjatë ushtrimeve që janë të parandalueshme. Ato shpesh ndodhin si rezultat i niveleve të tepërta të aktivitetit fizik, ndryshimeve thelbësore dhe dramatike në nivelet e aktivitetit (sidomos në personat që merren shumë pak me sport) si dhe teknikat e ushtrimeve jo të duhura apo pajisjet jo-të rregullta.

Një tjetër shqetësim që lind me aktivitetin fizik afatgjatë mund të përshpejtojë zhvillimin e osteoartritit në pjesë të trupit si (ijet, gjuri etj). Studimet e kryqëzuara në distancë  nuk kanë treguar ndonjë lidhje të fortë ndërmjet ushtrimeve dhe osteoartritit.

Shqetësimi i tretë është rreziku për vdekje të papritur, e cila nxitet nga aktiviteti fizik me intensitet shumë të lartë. Studimet sugjerojnë që njerëzit sedentarë të cilët e nisin direkt me aktivitet  me intensitet të lartë janë në rrezik më të lartë për vdekje të prapritur se ata që janë rregullisht aktivë. Në fakt, në sajë të benefiteve kardiovaskulare të ushtrimeve, rreziku i përgjithshëm për vdekje të papritur (gjatë ushtrimeve dhe jo gjatë ushtrimeve) në meshkujt të cilët ushtrohen me intensitet të lartë të aktiviteteve fizike, është më i ulët sesa te meshkujt sedentarë.

Të paktën 40% e popullsisë në SHBA konsiderohet sedentare, dhe rreth 80-94% dështojnë në ushtrimet fizike në nivelet adekuate për të mbajtur benefitet kardio-respiratore. Eshtë  e njohur  nga studimet që percepsionet negative të aktivitetit fizik (prsh parehatia, kostoja e pajisjeve, diskomforti) shpesh mund të sillen si nxitës të fuqishëm. Personat që kanë më shumë gjasa të adaptojnë programe ushtrimi janë ata që aktualisht po ushtrohen në një model të moderuar.

5 mite të zakonshme për ushtrimet fizike

Miti i parë: Ushtrimet fizike ju lodhin

Gjatë procesit të fitnesit, shumë njerëz ndihen sikur janë më energjikë pas ushtrimeve fizike. Ushtrimet e rregullta, ushtrimet e moderuara mund t’ju ndihmojnë të reduktoni lodhjen dhe të menaxhoni stresin.

Miti i dytë: Ushtrimet fizike ju marrin shumë kohë

Ju nevojiten vetëm disa minuta në ditë që të jeni fizikisht aktivë. Për të sjellë benefite në zemër dhe mushkëri, ushtrimet e rregullta nuk ju marrin më shumë se 30-60 minuta, tre-katër herë në javë. Mundohuni të bëni periudha pushimi 10-15 minutëshe. Sa më shumë t’i praktikoni, aq më shumë do të vazhdoni të merreni me sport. Më pas, aktiviteti fizik do të behet pjesë e jetës suaj.

Miti i tretë: Të gjitha ushtrimet ju japin të njëjtat benefite

Të gjitha aktivitetet fizike ju japin kënaqësi. Aktivitetet me intensitet të ulët, nëse bëhen çdo ditë, mund të sjellin benefite shëndetësore dhe mund të ulin rrezikun për sëmundje zemre. Vetëm ushtrimet e rregullta, të shpejta dhe të vazhdueshme si noti, ecja e shpejtë etj mund të përmirësojnë funksionin e zemrës dhe mushkërive si dhe të djegin kaloritë ekstra. Aktivitete të tjera që mund t’ju japin  benefite shtesë si rritja e fleksibilitetit apo forcimi i muskujve në varësi të tipit të aktivitetit.

Miti i katërt: Sa më i vjetër të jeni, aq më pak ushtrime keni nevojë

Ne kemi si tendencë të bëhemi më pak aktivë me moshën dhe duhet të sigurohemi që po bëjmë mjaftueshëm aktivitet fizik. Në përgjithësi njerëzit në moshë të mesme dhe të moshuar marrin po aq benefite nga ushtrimet fizike sa marrin të rinjtë. Mosha nuk ka pse të jetë limitim. Në fakt, aktiviteti fizik te njerëzit e moshuar rrit kapacitetin e tyre për të performuar aktivitete të përditshmërisë. Cfarë është e rëndësishme, nuk ka rëndësi mosha, por programi i aktivitetit që ju duhet.

Miti i pestë: Ju duhet të jeni atletik të ushtroheni

Shumica e aktiviteteve fizike nuk kërkojnë ndonjë aftësi të veçantë speciale. Në fakt, shumë njerëz të cilët kanë themeluar shkolla sporti kanë zbuluar që këto aktivite janë të thjeshta dhe sjellin shumë benefite. Një shembull perfekt është ecja, një aktivitet që nuk kërkon talent special, aftësi atletike apo pajisje.
Për të marrë të gjitha benefitet shëndetësore nga aktiviteti aerobik, ju duhet të ushtroheni në mënyrë të moderuar.
Për të marrë të gjitha benefitet shëndetësore nga aktiviteti aerobik, ju duhet të stërviteni brenda target zonës suaj. Zona e targetit është 50-75% e ritmit maksimal të zemrës.  Për të gjetur target zonën tuaj, shikoni kategorinë e moshës që është më afër moshës suaj. Prsh nëse jeni 30 vjeç, target zona juaj është 95-142 rrahje në minutë. Nëse jeni 43, mosha më e përafërt në tabelë është 45; target zona është 88-131 rrahje në minutë.

Mosha	Target zona 50-70%	Mesatarja maksimale e ritmit të zemrës 100%
20 vjeç	100-150 rrahje në minutë	200
25 vjeç	98-146 rrahje në minutë	195
30 vjeç	95-142 rrahje në minutë	190
35 vjeç	93-128 rrahje në minutë	185
40 vjeç	90-135 rrahje në minutë	180
45 vjeç	88-131 rrahje në minutë	175
50 vjeç	85-127 rrahje në minutë	170
55 vjeç	83-123 rrahje në minutë	165
60 vjeç	80-120 rrahje në minutë	160
65 vjeç	78-116 rrahje në minutë	155
70 vjeç	75-113 rrahje në minutë	150

Për të parë nëse çdo gjë po ecën mirë, masni pulsin tuaj menjëherë pasi të ndaloni së stërvituri.
-Kur ndaloni së stërvituri, vendosni dy gishtat e parë  lehtësisht mbi një nga enët e gjakut në qafën tuaj (arteriet karotide) të lokalizuara në të djathtën ose të majtën tuaj.
-Shumëzoni pulsin tuaj për 10 sekonda dhe shumëzojeni me 6.
-Nëse pulsi bie nën target zonën e lejuar, po ja dilni më së miri. Nëse është nën zonën e lejuar, ushtrohuni pak më shumë herën tjetër. Nëse është mbi zonën e lejuar, ushtrohuni pak më lehtë. Mos u përpiqni të ushtroheni me maksimumin e rrahjeve të zemrës.
-Në momentin që po stërviteni brenda target zonës, ju duhet të kontrolloni pulsin tuaj të paktën një herë gjatë 3 muajve të parë dhe periodikisht pas saj.

Këshillë speciale: Disa njerëz mendojnë që stërvitja brenda target zonës së tyre është shumë e vështirë. Nëse filloni në bazën e ulët, është në rregull gjithashtu. Do të zbuloni që me kalimin e kohës , ju do të ushtroheni më me lehtësi dhe mund të rrisni target zonën në bazë të ritmit tuaj.

Siç mund të shihni, kopshtaria, golfi dhe aktivitete të tjera mund t’ju ndihmojnë të digjni kalori. Ushtrimet nuk duhet të jenë të vështira apo të parehatshme për të qenë efektive.

Rëndësia e muskujve

Pse muskuli është kaq i rëndësishëm? Yndyra e ruajtur trupore është shumë jo-aktive metabolikisht, dhe si rezultat digjni shumë pak kalori. “Ulet” si peshë e vdekur, duke pritur që ta përdorni për energji.  Muskujt janë gjithmonë në lëvizje. Muskujt e kundërt janë gjithmonë në tension dinamik për të mbajtur skeletin dhe për t’ju mundësuar çdo lëvizje që bëni. Më e rëndësishmja është që muskujt janë motorët e trupit ku krijohet pothuajse e gjithë energjia e trupit tuaj duke djegur yndyrna, karbohidrate dhe proteina. Studimet tregojnë që madje edhe disa gramë humbje muskuli ul ritmin bazal metabolik të konsumimit të energjisë dhe redukton aftësinë për të djegur yndyrën trupore.
Ne duam muskuj dhe nuk mund ta përballojmë duke limituar tejmase kaloritë ose duke u ushtruar për një periudhë të gjatë kohe mbi targetin e ritmit të zemrës.  Fakt është që ushtrimet më pak intensive djegin një përqindje më të lartë kalorish nga yndyra ndërkohë që ushtrimet intensive djegin një përqindje më të ulët kalorish nga yndyra. Pra: Ushtrimet nuk kanë nevojë të jenë intensive për të qenë efektive.
Për ata që janë mbipeshë, ecja mund të jetë programi më i mirë i fitnesit për të filluar. Ecja është një super mënyrë për të djegur yndyrë dhe për të çliruar stresin. Të gjithë duhet të ecim sa më shumë të mundemi. Nëse moti jua lejon, të ecni në ajër të pastër është më e mira që mund të bëni. Për ata që jetojnë në klima të ftohta, mund të shkoni në palestër.

Noti është një tjetër ushtrim aerobik me impakt të ulët që ka pothuajse të njëjtat benefite si ecja. Gjithashtu është mjaft e përshtatshme edhe për njerëzit me probleme me shpinën dhe nyjet.

Noti dhe ecja do të përmirësojnë shëndetin kardiovaskular, t’ju ndihmojnë në humbjen e peshës si dhe t’ju tonifikojnë trupin.  Gjithashtu është dhe një tjetër aktivitet fizik që mund të rrisë masën e muskujve dhe t’ju ndihmojnë të digjni kalori. Disa ekspertë shkojnë aq larg  sa thonë që madje edhe një ushtrim i vetëm mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë. “The American College of Sports Medicine” filloni të promovojë një alternativë ndaj ushtrimeve aerobike në 1990. Tashmë Dr. Ëorthy e Bordit të tyre këshillues thekson: “Nqs bëhet si duhet, trajnimi me peshat është forma më efiçiente, efektive dhe më e sigurtë nga të gjitha ushtrimet e tjera”.

Ngritja e peshave nuk ka pse të jetë një aktivitet i vështirë. Eshtë e këshillueshme që fillimisht të fillohet duke ngritur 1 kile fillimisht, pastaj duke rritur rezistencën teksa fuqia përmirësohet. Lajmi i mirë është që kurrë nuk është vonë për të ndërtuar disa muskuj. Studimet tregojnë që madje edhe disa njerëz në 80-90 tat e tyre kanë benefite nga ngritja e peshave. Benefitet specifike përfshijnë rritje të aftësisë për të ecur, lehtësi për të përformuar aktivitete të përditshme, parandalimi i kockave të thyera, lehtësim i dhimbjes, humbje e peshës ndërkohë që përmirësoni/mbani masën muskulare, përmirësim të gjumit dhe reduktim të depresionit.

Mesa duket çdo ditë një studim i ri mjekësor tregon efikasitetin e trajnimeve të rezistencës në përmirësimin e shëndetit të njerëzve.  Të punoni me ushtrimet e peshave ju forcon nyjet, rrit densitetin e kockave për të parandaluar osteoporozën, rrit masën muskulare, redukton invelet e insulinës, përmirëson shëndetin riprodhues si dhe promovon lëshimin e hormoneve të rritjes (HGH).

Eshtë e rëndësishme të kuptoni  se çfarë ndikimi ka në trup hormoni HGH. HGH prodhohet nga gjendra e hipofizës dhe hormoni sekretohet përgjatë periudhës së jetës së njeriut. HGH promovon rritjen te fëmijët dhe luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin e të rriturve. Riparon indet, mobilizon depozitat yndyrore, promovon rritjen si dhe ndikon në mënyrën se si metabolizmi përdor yndyrnat. Hormoni i rritjes bie me moshën në çdo specie të testuar. Te njerëzit, hormoni i rritjes pas moshës 21-31 bie me rreth 14% për dekadë, dhe totali i prodhimi të hormonit të rritjes 21-31 bie me rreth 14% për dekadë dhe totali i 24 orarshit për prodhimin e hormonit të rritjes përgjysmohet në moshën 60.

Cfarë mund të bëhet për të rritur prodhimin e HGH-së? Për fillestarët, ne mund të limitojmë marrjen e karbohidrateve të thjeshta, të reduktojmë sasinë e alkoolit dhe konsumit të kafeinës, të bëjmë ushtrime fizike si dhe të bëjmë një gjumë të mirë! Tipi i ushtrimeve që ka efekt më të thellë në çlirimin e HGH-së është trajnimi i peshave.

I tërë procesi është mjaft i thjeshtë: Ndërkohë që ne ngremë pesha, muskujt tanë zhvillojnë lot mikroskopikë. Kur njerëz inkorporojnë trajnimin e peshave në programin e tyre të humbjes së peshës, numrat e peshores mund të rriten. Por nuk është për t’u alarmuar! Meqënëse muksujt kanë më shumë densitet sesa yndyra dhe marrin më pak hapësirë, masa e personit duhet të bjerë si masa muskulare (dhe ndoshta pesha) rritet.

Trajnimi i peshës nuk-dhe nuk duhet të-zvëndësojë aktivitetin aerobik. Fitnesi aerobik është ekstremisht beneficial dhe duhet të kombinohet me trajnim peshe si pjesë e një programi të shëndetshëm dhe të balancuar. Aktiviteti aerobik dhe trajnimi i peshës mund të bëhet në ditët alternuese. Për shembull: E hëna, E mërkura, E premtja-30-60 minuta aktivitet aerobik (si joga, noti, ecja e shpejtë etj). E martja dhe e mërkura 30-60 minuta trajnim peshe.

Dy aktivitetet gjithashtu performohen në të njëjtat ditë si: E hena, e mërkurja dhe e premte- 30 minuta aktivitet aerobik e ndjekur nga 30 trajnime peshe.  E martja dhe e enjtja-pushim. Në ditët pushim, mund të angazhohemi me joga ose forma të tjera ushtrimesh relaksuese. )

Ja disa udhëzime në lidhje me trajnimin e peshave:
-Gjithmonë filloni me nxemje 5-10 minuta. Disa aktivitete aerobike me impakt të ulët si ecja, është një zgjidhje e mirë për të nxehur muskujt. Nëse jeni angazhuar me aktivitet aerobik në të njëjtën ditë, është më e mira ta bëni përpara trajnimit të peshave.

-Në momentin që keni bërë nxemje, filloni me pesha të vogla fillimisht për të forcuar ligamentet, tendinat dhe dhe indet lidhesë përreth kyçeve. Bëjeni këtë në javët e para, dhe më pas mund të filloni gradualisht duke rritur peshat tuaja.
-Për të arritur rezultate të shpejta, trajnoni muskujt tuaj të mëdhenj fillimisht. Ju po shikoni të merrni benefitet e rritjes së metabolizmit dhe djegies së yndyrnave në mënyrën më të shpejtë, kështu që ju duhet punë me ijet, shpatullat dhe kraharorin.
Nëse nuk keni mundësi të shkoni në palestër, provoni të bëni ushtrime në kushte shtëpie.

-Përdorni formën perfekte. Nëse shkoni në palestër, sigurohuni që t’i bëni ushtrimet me përpikmëri. Nëse do t’i bëni ushtrimet në shtëpi, mund të shihni video dhe udhëzime informuese në youtube, e cila do t’ju tregojë baziket dhe do t’ju japë një rutinë të thjeshtë për t’u ndjekur. Nëse nuk i bëni ushtrimet si duhet, ju mund të dëmtoni padashje veten.
-Për të maksimizuar çlirimin e hormoneve të rritjes, ushtrohuni me stomak bosh. Qëndroni larg karbohidrateve të thjeshta përpara se të ushtroheni.
-Në momentin që avanconi me programin, punoni me secilën pjesë të trupit njëherë në javë. Muskujt duan rreth 48 orë të copëzohen, dhe më pas 48-72 orë për të ndërtuar muskuj të rinj dhe më të fortë. I bie 5 ditë. Nga 5-8 ditë, forca mbahet në maksimum dhe më pas bie gradualisht. Kështu që stërvitja e muskujve çdo 5-8 ditë është program optimal për sukses.
-Bëni 3 sete me 12 herë për secilin ushtrim. Në momentin që arrini 10 herëshin, do përjetoni një “djegie muskulare”. Nëse jo, duhet të rrisni pesha-t.
-Sigurohuni që të pini mjaftueshëm ujë gjatë stërvitjes që të parandaloni dehidratimin.
-Sigurohuni që të merrni vitaminat e duhura, minerale dhe suplemente që të suportoni trupin e ri aktiv.
Për shkak të benefiteve, nuk është e nevojshme të impononi të tjerët që të angazhohen në trajnimin e peshave. Gjëja më e rëndësishme për ta është të përzgjedhin një program që i përshtatet interesave të tyre, qëllimeve, kohës së lirë dhe gjendjes fizike. Edhe ushtrimet e moderuara, si shëtitjet e shkurtra kanë benefite të jashtëzakonshme. Mbani mend që ushtrimet:
-Forcojnë zemrën dhe mushkëritë
-Ndihmojnë në reduktimin e presionit të gjakut
-Ndihmojnë në uljen e kolesterolit
-Redukton stresin
-Ndihmon në parandalimin e kancerit
-Mbron kundrejt sëmundjeve
-Ndihmon në eliminimin e yndyrës së padëshiruar.

** Fakte interesante: Sipas rezultateve të një studimi 2008 të nxjerrë nga “Harris Interactive Service Bureau” për gazetën e jogës, besohet që rreth 15.8 milionë amerikanë ose 6.9% e të rriturve amerikanë praktikojnë joga.