Anila Kalleshi: Kompleksi i vitaminës B

Kompleksi i vitaminave B përbëhet nga tetë vitamina B:

B1 (tiaminë)

B2 (riboflavin)

B3 (niacin)

B5 (acidi pantotenik)

B6 (piridoksinë)

B7 (biotinë)

B9 (acidi folik)

B12 (kobalaminë)

Secila prej këtyre vitaminave thelbësore kontribuon në funksionin tuaj të përgjithshëm të trupit. Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth asaj se si ju përfitojnë këto lëndë ushqyese, sa keni nevojë, nëse duhet të merrni suplemente dhe më shumë.

Cilat janë përfitimet shëndetësore të vitaminave të kompleksit B?

Vitaminat B luajnë një rol jetësor në ruajtjen e shëndetit dhe mirëqenies. Si blloqet ndërtuese të një trupi të shëndetshëm, vitaminat B kanë një ndikim të drejtpërdrejtë në nivelet tuaja të energjisë, funksionin e trurit dhe metabolizmin e qelizave.

Kompleksi i vitaminës B mund të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve dhe të ndihmojë në mbështetjen ose promovimin:

shëndetin e qelizave

rritjen e rruazave të kuqe të gjakut

nivelet e energjisë

të parë

funksionin e trurit

tretje

oreks

funksionin e duhur nervor

prodhimin e hormoneve dhe kontrollimin e kolesterolit

shëndetin kardiovaskular

tonifikimi i muskujve

Për ato që janë shtatzënë

Vitaminat B janë veçanërisht të rëndësishme për ato që janë shtatzëna ose ushqejnë me gji. Këto vitamina ndihmojnë në zhvillimin e trurit të fetusit dhe zvogëlojnë rrezikun e defekteve të lindjes.

Për zonjat që janë në pritje, vitaminat B mund të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të energjisë, të lehtësojnë të përzierat dhe të ulin rrezikun e zhvillimit të preeklampsisë.

Sa vitaminë B kompleks ju nevojitet?

Sasia ditore e rekomanduar e çdo vitamine B ndryshon.

Sipas Burimit të Besuar të Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), marrja e rekomanduar ditore për gratë është:

B1: 1,1 miligram (mg)

B2: 1.1 mg

B3: 14 mg NE

B5: 5 mg

B6: 1.3 mg

Biotinë: 30 mikrogramë (mcg)

Acidi folik: 400 mcg DFE

B12: 2.4 mcg

Për meshkujt, NIH rekomandon marrjen e mëposhtme ditore:

B1: 1.2 mg

B2: 1.3 mg

B3: 16 mg NE

B5: 5 mg

B6: 1.3 mg

Biotinë: 30 mcg

Acidi folik: 400 mcg DFE

B12: 2.4 mcg

Të rriturit e moshuar dhe ato që janë shtatzëna mund të kenë nevojë për sasi më të larta të vitaminave B. Mjeku juaj mund të japë informacion mbi dozën e përshtatur për nevojat tuaja individuale.

Disa kushte themelore shëndetësore mund të pengojnë trupin tuaj që të përthithë siç duhet vitaminën B. Ju gjithashtu duhet të flisni me mjekun tuaj për marrjen e vitaminës B nëse keni:

sëmundje celiac

HIV

Semundja Crohn

çrregullimi i përdorimit të alkoolit

gjendjet e veshkave

artrit rheumatoid

koliti ulceroz

sëmundje inflamatore të zorrëve

Në cilat ushqime gjendet?

Shumë ushqime përmbajnë vitamina B, duke e bërë të lehtë marrjen e mjaftueshme nga dieta juaj. Është më mirë të merrni vitaminat B nga një shumëllojshmëri e gjerë burimesh ushqimore. Kjo ju ndihmon të siguroheni që po merrni mjaftueshëm nga çdo lloj.

Ju mund të gjeni vitaminë B në:

qumësht

djathë

vezët

mëlçi dhe veshka

mishi i pulës dhe i kuq

toni, skumbri dhe salmoni fruta deti dhe molusqe

perime jeshile të errët, të tilla si spinaqi dhe lakra jeshile

perime, të tilla si panxhari, avokado dhe patatet

drithërat dhe drithërat

fasulet, të tilla si fasulet, fasulet e zeza dhe qiqrat

arra dhe fara

fruta, si agrume, banane dhe shalqi

produktet e sojës, të tilla si qumështi i sojës dhe tempeh

melasa

embrion gruri

maja

Ky grup vitaminash përfshin tetë ushqyes kryesor. Këto të pestë janë zakonisht më të mangët:

• B1 (thiamine) ka më shumë mundësi që të nevojitet në nivele më të larta sesa nevojat ditore, përveç nëse jeni duke konsumuar shumë karbohidrate të rafinuara. Një studim nxori prej 1009 dentistëve dhe grave të tyre nxori si përfundim që mënyra më e shëndetshme është një mesatare prej 9mg thiaminë në ditë.

• Vitamina B2 (riboflavin) është e nevojshme në sasi të mëdha, tek ato që ushtrohen rregullisht. Ekzistojnë dëshmi të paktë që të rekomandojnë më shumë sesa dyfishi i nevojat ditore.

• Vitamina B3 (niacin) është e famshme për aftësinëe saj për të ndihmuar në largimin e kolesterolit të panevojshëm. Sipas një studimi, njerëzit më të shëndetshëm konsumojnë 115 mg në ditë, që është afërsisht gjashtë herë nevojat ditore.

• Vitamina B6 (pyridoxine) është një tjetër Vitaminë B që shfaqet që të ketë përfitime të konsiderueshme në nivele dhjetë herë më të larta sesa nevojat ditore. Ajo është esenciale për të gjithë përdoruesit e proteinave dhe ka qënë e nevojshme për njerëzit me menstruacione deri tek sindroma e tunelit të kycit të dorës (një gjëndje tendosjeje që prek nervat në kyçin e dorës) dhe sëmundjet kardiovaskulare.

• Acidi folik tashmë është i njohur si esencial në parandalimin e defekteve neurale në shtatëzani, dhe rekomandohet për gratë shtatzëna për të marrë supplement ditor 400 mcg. Nivelet optimale, sidomos gjatë moshës së tretë, duhet të jenë më të lartë. Ekziston një kujdes, gjithsesi, suplementet e acidit folik mund të maskojnë aneminë e mungesës së B12, kështu që është mirë që të merrni suplemente ekstra të acidit folik me vitaminën B12.