Anila Kalleshi: Dieta e pasur me fruta dhe perime

 

Një dietë e pasur me fruta dhe perime është vërtetuar shkencërisht se ofron përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të disa sëmundjeve kronike dhe mbajtja e trupit tuaj të shëndetshëm. Megjithatë, bërja e ndryshimeve të mëdha në dietën tuaj ndonjëherë mund të duket shumë dërrmuese. Në vend që të bëni ndryshime të mëdha, mund të jetë më mirë të filloni me disa më të vogla.  Dhe ka të ngjarë të jetë më e menaxhueshme të filloni vetëm me një gjë, sesa të gjitha menjëherë. Ja disa ndryshime të vogla që mund ta bëjnë një dietë të rregullt pak më të shëndetshme. Vetëm mbani mend se nuk keni nevojë të përpiqeni t’i bëni të gjitha menjëherë. Në vend të kësaj, ju mund të dëshironi t’i shtoni këto ndryshime në jetën tuaj me kalimin e kohës.

1. Konsumojeni ngadale ushqimin

Ritmi me të cilin hani ndikon në sasinë që hani, si dhe sa gjasa keni për të shtuar peshë. Në fakt, studimet që krahasojnë shpejtësi të ndryshme të ngrënies tregojnë se ata që hanë shpejt kanë më shumë gjasa të hanë më shumë dhe kanë një indeks të masës trupore (BMI) më të lartë sesa ata që hanë ngadalë. Oreksi juaj, sa hani dhe ngopeni të gjitha kontrollohen nga hormonet. Hormonet i sinjalizojnë trurit tuaj nëse jeni të uritur apo të ngopur. Megjithatë, trurit tuaj i duhen rreth 20 minuta për të marrë këto mesazhe. Kjo është arsyeja pse ngrënia më ngadalë mund t’i japë trurit tuaj kohën që i nevojitet për të perceptuar se jeni të ngopur. Studimet e kanë konfirmuar këtë, duke treguar se të ngrënit ngadalë mund të zvogëlojë numrin e kalorive që konsumoni në vakte dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë. Të ngrënit ngadalë lidhet gjithashtu me përtypjen më të plotë, e cila gjithashtu është lidhur me përmirësimin e kontrollit të peshës Pra, thjesht të hani më ngadalë dhe të përtypni më shpesh mund t’ju ndihmojë të hani më pak.

2. Zgjidhni bukë me drithëra integrale në vend të të rafinuar

Ju lehtë mund ta bëni dietën tuaj pak më të shëndetshme duke zgjedhur bukën me drithëra të plota në vend të bukës tradicionale të rafinuar me drithëra. Drithërat e rafinuara janë shoqëruar me shumë probleme shëndetësore. Drithërat integrale, nga ana tjetër, janë lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Ato janë gjithashtu një burim i mirë i:

fibra

vitamina B

minerale si zinku, hekuri, magnezi dhe mangani. Ka shumë lloje të bukës me drithëra në dispozicion dhe shumë prej tyre madje kanë shije më të mirë se buka e rafinuar. Vetëm sigurohuni që të lexoni etiketën për t’u siguruar që buka juaj është bërë vetëm me drithëra të plota, jo një përzierje drithërash të plota dhe të rafinuara. Është gjithashtu e preferueshme që buka të përmbajë fara ose drithëra të plota.

3. Shtoni në dietën tuaj kosin grek

Kosi grek është më i trashë dhe më kremoz se kosi i zakonshëm. Është kulluar për të hequr hirrën e tepërt, e cila është pjesa ujore e qumështit. Kjo rezulton në një produkt përfundimtar që është më i pasur në yndyrë dhe proteina sesa kosi i zakonshëm. Në fakt, ai përmban deri në dy herë më shumë proteina sesa e njëjta sasi e kosit të zakonshëm, ose deri në 10 gram për 3,5 ons (100 gram). Ngrënia e një burimi të mirë proteinash mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë, gjë që mund t’ju ndihmojë të menaxhoni oreksin tuaj dhe të zvogëloni marrjen e ushqimit, nëse ky është qëllimi juaj. Plus, meqenëse kosi grek ka qenë i kulluar, ai përmban më pak karbohidrate dhe më pak laktozë se kosi i zakonshëm. Kjo e bën atë të përshtatshëm për njerëzit që ndjekin një dietë me pak karbohidrate ose janë intolerantë ndaj laktozës. Thjesht zëvendësoni disa ushqime të lehta ose varietete të zakonshme të kosit me kos grek për një dozë të madhe proteinash dhe lëndësh ushqyese. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni varietetet e thjeshta, pa shije.  Kosi me aromë mund të jete i mbushura me sheqer të shtuar dhe përbërës të tjerë më pak ushqyes.

4. Mos bëni pazar pa listë

Ekzistojnë dy strategji të rëndësishme për t’u përdorur kur shkoni për të blerë ushqime: Bëni listën tuaj të blerjeve para kohe dhe mos shkoni në dyqan të uritur. Duke mos ditur saktësisht se çfarë ju nevojitet krijon hapësirë ​​për blerje impulse, ndërsa uria mund t’ju bëjë të hidhni edhe më shumë ushqime me vlera të ulëta ushqyese në karrocën tuaj të blerjeve. Kjo është arsyeja pse strategjia më e mirë është të planifikoni përpara dhe të shkruani atë që ju nevojitet paraprakisht. Duke e bërë këtë dhe duke iu përmbajtur listës suaj, jo vetëm që do të blini artikuj më të shëndetshëm për t’i mbajtur nëpër shtëpi, por gjithashtu do të kurseni para.

5. Hani vezë, mundësisht për mëngjes

Vezët janë tepër të shëndetshme, veçanërisht nëse i hani në mëngjes. Ato janë të pasura me proteina me cilësi të lartë dhe shumë lëndë ushqyese thelbësore që njerëzit shpesh nuk i marrin mjaftueshëm, si kolina. Kur shikoni studimet që krahasojnë lloje të ndryshme të mëngjeseve të përputhshme me kalori, vezët dalin në krye. Ngrënia e vezëve në mëngjes rrit ndjenjën e ngopjes. Kjo ka treguar se i bën njerëzit të konsumojnë më pak kalori në vaktet e mëvonshme. Mund të jetë mjaft e dobishme për humbjen e peshës, nëse ky është qëllimi juaj Për shembull, një studim në 50 njerëz zbuloi se ngrënia e një mëngjesi me bazë vezësh reduktonte ndjenjat e urisë dhe uli sasinë e kalorive të konsumuara më vonë gjatë ditës sesa një mëngjes me drithëra. Pra, thjesht zëvendësimi i mëngjesit aktual me vezë mund të sjellë përfitime të mëdha për shëndetin tuaj.

6. Rritni marrjen e proteinave

Proteina shpesh përmendet si mbreti i lëndëve ushqyese dhe duket se ka disa superfuqi. Për shkak të aftësisë së tij për të ndikuar në hormonet tuaja të urisë dhe ngopjes, shpesh konsiderohet si makronutrientët më mbushës. Një studim tregoi se ngrënia e një vakti me shumë proteina ul nivelet e grelinës, hormonit të urisë, më shumë se një vakt me karbohidrate të lartë te njerëzit me obezitet. Për më tepër, proteinat ju ndihmojnë të mbani masën e muskujve dhe gjithashtu mund të rrisë pak numrin e kalorive që digjni në ditë.  Është gjithashtu e rëndësishme për parandalimin e humbjes së masës muskulore që mund të ndodhë me humbjen e peshës dhe me kalimin e moshës. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, synoni të shtoni një burim proteinash në çdo vakt dhe meze të lehtë.  Do t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë, të frenoni dëshirat dhe t’ju bëjë më pak të prirur për të ngrënë tepër.

Burimet e mira të proteinave përfshijnë:

produktet e qumështit

arra

gjalp kikiriku

vezët

fasule

mish pa dhjamë.

7. Pini mjaftueshëm ujë

Pirja e mjaftueshme e ujit është e rëndësishme për shëndetin tuaj. Shumë studime kanë treguar se pirja e ujit mund të rrisë humbjen e peshës dhe të promovojë ruajtjen e peshës, madje mund të rrisë paksa numrin e kalorive që djeg çdo ditë. Studimet tregojnë gjithashtu se pirja e ujit para ngrënies mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe marrjen e ushqimit gjatë vaktit të ardhshëm. Thënë kështu, gjëja më e rëndësishme është të pini ujë në vend të pijeve të tjera.  Kjo mund të reduktojë në mënyrë drastike marrjen e sheqerit dhe kalorive. Pirja e ujit rregullisht mund të lidhet gjithashtu me cilësinë e përmirësuar të dietës dhe mund të ulë marrjen e kalorive nga pijet.

8. Piqni ose piqni në vend të pjekjes ose skuqjes

Mënyra se si e përgatisni ushqimin tuaj mund të ndryshojë në mënyrë drastike efektet e tij në shëndetin tuaj. Pjekja në skarë, zierja, skuqja dhe skuqja janë të gjitha metoda të njohura të përgatitjes së mishit dhe peshkut. Megjithatë, gjatë këtyre llojeve të metodave të gatimit, formohen disa komponime potencialisht toksike.  Këto përfshijnë produkte përfundimtare të glikimit të avancuar të hidrokarbureve aromatike policiklike, aminat heterociklike. Të gjitha këto komponime janë të lidhura me disa kushte shëndetësore, duke përfshirë kancerin dhe sëmundjet e zemrës. Metodat më të shëndetshme të gatimit përfshijnë:

pjekje

zierje

gjuetia pa leje

gatim nën presion

gatim i ngadalshëm

sous-vide

Këto metoda nuk nxisin formimin e këtyre përbërjeve të dëmshme dhe mund ta bëjnë ushqimin tuaj më të shëndetshëm. Edhe pse mund të shijoni ende pjatën e pjekur në skarë ose të skuqur, është më mirë t’i përdorni ato metoda me masë.

9. Merrni suplemente omega-3 dhe vitaminë D

Përafërsisht 1 miliard njerëz në mbarë globin kanë mungesë të vitaminës D. Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që është shumë e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe funksionimin e duhur të sistemit tuaj imunitar. Në fakt, çdo qelizë në trupin tuaj ka një receptor për vitaminën D, gjë që tregon rëndësinë e saj. Vitamina D gjendet në shumë pak ushqime, por ushqimet e detit me yndyrë në përgjithësi përmbajnë sasitë më të larta. Acidet yndyrore omega-3 janë një tjetër lëndë ushqyese që zakonisht mungon dhe gjendet në ushqimet e detit të yndyrshëm.  Këto kanë shumë role të rëndësishme në trup, duke përfshirë reduktimin e inflamacionit, ruajtjen e shëndetit të zemrës dhe promovimin e funksionit të duhur të trurit. Dieta perëndimore është përgjithësisht shumë e lartë në acide yndyrore omega-6, të cilat rrisin inflamacionin dhe kanë qenë të lidhura me shumë sëmundje kronike.  Omega-3 ndihmojnë në luftimin e këtij inflamacioni dhe mbajnë trupin tuaj në një gjendje më të ekuilibruar. Nëse nuk hani ushqim deti të yndyrshëm rregullisht, duhet të konsideroni marrjen e një suplementi. Omega-3 dhe vitamina D shpesh mund të gjenden së bashku në shumë suplemente.

10. Zëvendësoni restorantin tuaj të preferuar të ushqimit të shpejtë

Ushqimi jashtë nuk duhet të përfshijë ushqime të pashëndetshme. Merrni parasysh përmirësimin e restorantit tuaj të preferuar të ushqimit të shpejtë në një me opsione më të shëndetshme. Ka shumë restorante të shëndetshme të ushqimit të shpejtë dhe kuzhina fusion që ofrojnë ushqime të shëndetshme dhe të shijshme. Ato mund të jenë thjesht një zëvendësim i shkëlqyeshëm për hamburgerin tuaj të preferuar ose picën tuaj.  Për më tepër, në përgjithësi mund t’i merrni këto ushqime me një çmim shumë të mirë.

11. Provoni të paktën një recetë të re të shëndetshme në javë

Vendosja se çfarë të hani për darkë mund të jetë një shkak i vazhdueshëm i zhgënjimit, kjo është arsyeja pse shumë njerëz priren të përdorin të njëjtat receta vazhdimisht.  Shanset janë që ju keni gatuar të njëjtat receta në autopilot prej vitesh. Pavarësisht nëse këto janë receta të shëndetshme apo jo të shëndetshme, të provosh diçka të re mund të jetë një mënyrë argëtuese për të shtuar më shumë diversitet në dietën tuaj. Synoni të provoni të bëni një recetë të re të shëndetshme të paktën një herë në javë.  Kjo mund të ndryshojë marrjen tuaj të ushqimit dhe lëndëve ushqyese dhe shpresojmë të shtojë disa receta të reja dhe ushqyese në rutinën tuaj. Përndryshe, përpiquni të bëni një version më të shëndetshëm të një recete të preferuar duke eksperimentuar me përbërës të rinj, barishte dhe erëza.

12. Zgjidhni patatet e pjekura mbi patate të skuqura

Patatet janë shumë ngopëse dhe një anë e zakonshme për shumë pjata.  Thënë kështu, metoda në të cilën përgatiten përcakton kryesisht ndikimin e tyre në shëndet. Si fillim, 3,5 ons (100 gram) patate të pjekura përmbajnë 93 kalori, ndërsa e njëjta sasi patate të skuqura përmban mbi 3 herë më shumë (333 kalori). Për më tepër, patatet e skuqura të skuqura në përgjithësi përmbajnë përbërës të dëmshëm si aldehidet dhe yndyrat trans. Zëvendësimi i patate të skuqura me patate të pjekura ose të ziera është një mënyrë e shkëlqyer për të hequr kaloritë dhe për të shmangur këto komponime jo të shëndetshme.